Среди многочисленных факторов, влияющих на здоровье, наибольший вклад вносит образ жизни человека и его характер питания. Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время — очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.

За последние годы наблюдается устойчивый рост алиментарно-зависимых, то есть зависящих от характера питания, болезней.

Неправильное питание является фактором риска

• болезней обмена веществ;
• болезней органов пищеварения;
• сахарного диабета;
• ожирения;
• кариеса зубов;
• анемий;
• злокачественных новообразований;
• артериальной гипертонии;
• инфаркта.

Основой неправильного питания является избыточное потребление насыщенных жиров, трансжиров, легкоусвояемых углеводов и соли, а также недостаточное количество овощей и фруктов в рационе, недостаток полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, сложных углеводов, клетчатки, витаминов и минералов.

Насыщенные жиры, или животные жиры, содержатся в молочной продукции и мясных продуктах. Трансжиры — это растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке. Они содержатся в фастфуде, чипсах, продуктах, приготовленных на многократно использованном растительном масле, и других продуктах.

Легкоусвояемые углеводы — выпечка, сладости, торты, газировка — имеют простую структуру, что способствует их быстрому усвоению организмом. Единственный плюс данных веществ — быстрое насыщение организма энергией.

Избыток насыщенного жира в пище вызывает развитие нарушений липидного обмена — дислипидемий, являющихся факторами риска развития атеросклероза и связанных с ним заболеваний, в том числе ИБС — ишемической болезни сердца — и мозговых инсультов. Насыщенные жиры стимулируют синтез мощного вазоконстриктора — тромбоксана, способствуя повышению артериального давления.

В природе существуют вещества, необходимые нам в первую очередь. К таким элементам относятся мононенасыщенные омега-9 и полиненасыщенные омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Они содержатся в рыбьем жире, рыбе, растительных маслах и орехах.

К полезным продуктам относятся сложные углеводы: каши, черный хлеб, бобовые, овощи, несладкие фрукты. Длительное всасывание сложных углеводов сопровождается медленным повышением уровня сахара, что помогает предотвратить глюкозные скачки.

Введение в рацион сложных углеводов рекомендовано лицам, соблюдающим правила здорового образа жизни, людям с диабетом и всем, кто хочет нормализовать обмен веществ и обеспечить себе нормальный вес.

Регулярность приемов пищи влияет на частоту ожирения. Распространенность ожирения среди питающихся 1–2 раза в день выше, чем среди людей, которые едят регулярно 4–5 раз в день.

Придерживайтесь основных правил полезного питания

• Частота приема пищи — 4–5 раз в день. Распределение суточного рациона по калорийности: завтрак — 25%; второй завтрак — 15–20%; обед — 40%; ужин — 20–25%.
• Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2–3 часа до отхода ко сну. Не переедайте.
• Избегайте приема пищи наспех. В качестве перекуса употребляйте свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи вместо сладостей.
• Потребление энергии, то есть калорий, должно быть сбалансировано с ее расходом.
• При приготовлении пищи используйте щадящий принцип: минимум жареного, больше вареных, тушеных и запеченных блюд.
• Подберите необходимое соотношение белков, жиров и углеводов в рационе: 1:1:4 — оптимальное.
• Ежедневное меню должно быть разнообразным. Блюда не должны повторяться в течение 1–2 дней.
• Сведите к минимуму регулярное употребление быстроусвояемых углеводов: выпечки, сладостей, белого хлеба, сахара, сладких газированных напитков.
• Насыщенные жиры — сливочное масло, сало — должны составлять менее 10%, трансжиры — майонез, маргарин, кондитерские изделия — менее 1% от общей потребляемой энергии.
• Включайте в меню растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное — до 3 столовых ложек в сутки.
• Включайте в ежедневный рацион продукты, богатые клетчаткой. Употребляйте до 400 г фруктов и овощей в день, помимо крахмалсодержащих корнеплодов, например картофеля.
• Используйте в питании несладкие каши с добавлением ягод, сухофруктов и семян льна, отруби, кисломолочные продукты.
• Потребляйте нежирное мясо — оптимально 2–3 порции в неделю.
• Включайте рыбу в меню минимум до 2 раз в неделю, преимущественно морскую: скумбрию, лосось, сельдь и другую.
• Сократите употребление соли до 5 г в день — 1 чайная ложка без верха.

Рациональное питание — это питание, достаточное в количественном отношении и по качественному составу, покрывающее затраты организма в пищевых веществах и энергии.

Питание должно быть

• безопасным;
• вкусным;
• калорийным;
• разнообразным;
• регулярным;
• свежеприготовленным.

Начните изменять свое питание, чтобы сделать его здоровым!

«Пусть пища будет вашим главным лекарством» Гиппократ